Reestructuración cognitiva

 

Dicho en pocas palabras, la reestructuración cognitiva significa cambiar la forma en la que piensa. Las personas enfadadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. 

 

Cuando está enfadado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, “Es horrible, no hay nada que hacer”, dígase “es frustrante y es comprensible que esté disgustado, pero no es el fin del mundo y enfadarme no va a solucionarlo de cualquier forma“.

 

Tenga cuidado con las palabras “nunca” o “siempre” cuando habla sobre usted o sobre otra persona. “Esta ¡&*%@ máquina nunca funciona” o “Siempre te olvidas de las cosas” no solo no son precisas, sino que además tienden a hacerle sentir que su enfado está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para encontrar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para reunirse. No le ataque. Piense en cambio en la meta que desea lograr: que usted y su amigo lleguen aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como “Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido”. Al hacer esto, la única meta que alcanza es hacer daño y enfadar a su amigo.

 

Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema se solucionará y la amistad no sale malparada.

 

Recuerde que enfadarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor.

 

La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, utilice la lógica fría. Recuerde que el mundo no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí mismo y esto le ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

 

Las personas enfadadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos heridos y desilusionados cuando no las obtenemos, pero las personas enfadadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enfadadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir “me gustaría” es más sano que decir “exijo” o “debo tener” algo

Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas utilizan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

 

Resolución de problemas

 

A veces nuestra ira y frustración están causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen la creencia cultural de que cada problema tiene una solución y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación, por lo tanto, es concentrarse, no tanto en encontrar la solución, sino en cómo manejar y afrontar el problema.

 

Cree un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizar o administrar el tiempo. De lo mejor de sí mismo, pero no se recrimine si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo e intenta seriamente afrontarlo directamente, será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

 

Mejora de la comunicación

 

Las personas enfadadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia, y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante imprecisas y extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas.

 

No diga lo primero que pase por su cabeza, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.

 

Escuche también el trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no responda describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.

 

Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no contraataque. Por el contrario, escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesaria mucha paciencia para cuestionarse a sí mismo y descubrirlo, y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

 

Sentido del humor

 

El “humor tonto” puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarle a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enfada e insulta a alguien, o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo “bolsa de basura” o “ser vivo unicelular”, por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona. Si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia. A menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.

 

El Dr. Deffenbacher dice que el mensaje subyacente de las personas que se enfadan mucho es: “las cosas deben hacerse a mi manera”. Las personas enfadadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que limite o cambie sus planes es una humillación insoportable que NO deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.

 

Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, como un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayores posibilidades tendrá de darse cuenta que tal vez está siendo poco razonable. También advertirá la poca importancia que realmente tienen las cosas por las que está enfadado.

 

Hay dos advertencias para cuando utilice el humor. Primero, no intente simplemente “reírse” de sus problemas. Utilice el humor para ayudarse a afrontarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico. Esa es otra forma de agresión no saludable.

 

Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas demasiado seriamente. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si las analiza, pueden hacerlo reír.

 

Cambiar el entorno

 

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos de irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparle mucho y hacer que se sienta enfadado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.

 

Dese un respiro. Asegúrese de tener “tiempo personal” programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja fuera de casa puede establecer una regla fija para que al llegar del trabajo, los primeros 15 minutos sean un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.

 

Algunos otros consejos para tranquilizarse son:

 

Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez estén cansados o distraídos, o tal vez sea simplemente una costumbre. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones.

 

Evitación. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga “Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enfadarme”. Eso no es lo importante. Lo importante es mantenerse calmado.

 

Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del embotellamiento de tráfico le enfurece o frustra, cambie de plan. Tal vez puede buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o que sea más pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como coger un autobús o un tren.

 

¿Qué es el entrenamiento en asertividad?

Las personas enfadadas necesitan aprender a ser asertivos, en vez de agresivos, pero la mayoría de libros y cursos para desarrollar la asertividad están dirigidos a personas que no sienten suficiente enfado. Estas personas son más pasivas y condescendientes que la media de las personas y dejan que otros se aprovechen de ellos. Esto no es algo que le ocurra a la mayoría de la gente enfadada. De cualquier forma, existen estrategias útiles para utilizar en situaciones frustrantes.

 

Recuerde, no puede eliminar el enfado y no sería una buena idea que lo hiciera si pudiera. A pesar de todo su esfuerzo, le sucederán cosas que le provoquen enfado y alguna vez sentirá enfado justificado. La vida está llena de frustración, dolor, pérdidas y acciones impredecibles de los demás. Usted no puede cambiarlo, pero puede cambiar la manera en que esas situaciones le afectan. Controlar sus reacciones de enfado puede evitar que le hagan sentir más infeliz a largo plazo.

 

 

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